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QUANTE PROTEINE SERVONO PER UNA BUONA MUSCOLATURA?

 

In ogni individuo la quantità di proteine necessaria deve essere proporzionata al peso e all'attività fisica svolta; importante però anche la scelta qualitativa delle proteine nell'alimentazione.

La regola più generale consiglia di assumere 2/3 di proteine di origine animale e 1/3 di proteine di origine vegetale.

 

Di seguito verranno indicati dei valori di massima relativi alla quantità giornaliera di proteine da assumere, in base all'intensità dell'attività fisica.

 

 

ATTIVITA'

QUANTITA' PROTEINE

(g/Kg peso corporeo)

Quotidiana bassa intensità

0,8 g

Media intensità – 40' per 3 volte/settimana

0,8 g

Alta intensità – 60' per 6 volte/settimana

1,2 g

Sport agonistico intenso

1,8 g

 

 

L'IMPORTANZA DELLA QUALITA' DELLE PROTEINE NELLO SPORTIVO

 

 

E' importante assumere una maggiore quantità di proteine di origine animale per il loro alto valore biologico; infatti tra gli aminoacidi presenti in queste proteine ce ne sono 8, detti essenziali, in quanto l'organismo non li sintetizza, quindi debbono assolutamente essere assunti con gli alimenti; questi otto sono:

treonina, lisina, metionina, fenilalanina, triptofano, isoleucina, leucina, valina.

Gli ultimi tre (isoleucina, leucina, valina), detti aminoacidi ramificati, per la loro struttura, vengono direttamente captati dai muscoli, dove possono essere utilizzati per riparare le strutture proteiche danneggiate o per produrre energia.

Con la loro azione sono, anche, in grado di contrastare la produzione di acido lattico e si ridurre l'appannamento mentale da affaticamento.

 

Le proteine ad alto valore biologico sono fornite da:

carne, uova, pesce, latte e latticini.

 

 

BUONI MUSCOLI RICHIEDONO UN BUONO SCHELETRO

 

Il calcio è un minerale fondamentale per la salute dell'osso e il suo rimodellamento, per l'attività neuro-modulatrice, tra cui la semplice contrazione muscolare.

Il calcio si assume con gli alimenti, e nel caso in cui all'interno del nostro organismo non sia presente una quantità sufficiente, sarà l'organismo stesso a prelevarlo dallo scheletro, provocandone l'indebolimento.

I cibi più ricchi di calcio sono:

latte, formaggi, tuorlo d'uovo, verdure.

 

ALCUNI CONSIGLI:

 

QUANTITA' DI CALCIO E CALORIE NEI FORMAGGI

 

Alimenti

Quantità g

Calcio mg

Proteine g

Grassi g

Calorie Kcal

Grana padano DOP

50

600

16

14

196

Pecorino

98

600

25

31

384

Mozzarella di vacca

170

600

32

33

430

Formaggino

140

600

16

38

433

Stracchino

106

600

20

27

318

Yogurt bianco parz. scremato

500

600

17

8

215

Latte parz. scremato

500

600

17

7

230

 

 

ACQUA

 

L'acqua è l'elemento principe nella dieta di qualsiasi persona; non si può assolutamente rinunciare alla corretta idratazione, che va aumentata proporzionalmente alle esigenze legate alla fatica e all'ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva.

 

IMPORTANTE SAPERE CHE:

 

  • Si devono bere da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell'impegno prestato;

  • Durante l'attività non bisogna superare i 200-250 ml di acqua per volta ogni 15 minuti, che è il tempo di svuotamento gastrico.

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